Δεν απαγορεύονται ούτε οι πατάτες ούτε τα
λιπαρά...
Μάθε με ποιους τρόπους θα μένεις χορτάτη για να μην απειλείται διαρκώς η δίαιτά σου!
Συνεργάστηκαν οι Κάλλια Γιαννιτσοπούλου, κλινική διαιτολόγος-διατροφολόγος, MSc, MBA, SRD και Αμαλία Γιωτοπούλου, κλινική διαιτολόγος-διατροφολόγος
Μείωσε τις θερμίδες που καταναλώνεις και θα χάσεις κιλά. Φαίνεται απλό, μόνο που υπάρχει ένα πρόβλημα: αναπόφευκτα το στομάχι σου θα διαμαρτυρηθεί και όταν θα αρχίσει να γουργουρίζει, θα υποκύψεις. Ο λόγος, λένε οι επιστήμονες, είναι ότι όταν ο οργανισμός σου καταλάβει ότι υπάρχει έλλειψη τροφής –ακόμη κι αν γίνεται συνειδητά– μπαίνει σε θέση άμυνας, παράγοντας περισσότερη γρελίνη, την ορμόνη της πείνας, για σε αναγκάσει να φας. Όμως, μόνο και μόνο επειδή το στομάχι σου εναντιώνεται στη δίαιτα, δεν σημαίνει ότι είσαι αναγκασμένη να τρως ασταμάτητα. Δοκίμασε αυτά τα κόλπα και σε λίγο καιρό η κοιλιά σου θα είναι πολύ πιο... ήσυχη – και πιο επίπεδη.
1. Στο πρωινό σου βάλε πρωτεΐνη
Οι διατροφολόγοι μιλούν με ενθουσιασμό για την άπαχη πρωτεΐνη – και δεν έχουν άδικο: σε κρατά περισσότερο χορτασμένη από άλλα θρεπτικά στοιχεία, ενώ ο οργανισμός σου χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να την αφομοιώσει. Αυτό που ίσως δε γνωρίζεις είναι ότι παίζει ρόλο και το πότε την τρως.
Σε μελέτη του Πανεπιστημίου του Περντιού διαπιστώθηκε ότι η κατανάλωση άπαχης πρωτεΐνης (όπως άπαχο ζαμπόν, ασπράδι αβγών ή ημιάπαχο γιαούρτι) στο πρωινό σε κρατά περισσότερο χορτασμένη απ’ ό,τι αν την κατανάλωνες σε άλλη ώρα της ημέρας.
«Προσπάθησε να καταναλώνεις τουλάχιστον 30 γραμμάρια πρωτεΐνης στο πρωινό» συστήνει η Αμαλία Γιωτοπούλου, κλινική διαιτολόγος-διατροφολόγος.
2. Φάε πατάτες
Η μανία με τον αποκλεισμό των υδατανθράκων κατέταξε τις πατάτες στις «απαγορευμένες» τροφές της δίαιτας, αλλά αυτή η αμυλούχα τροφή έχει στην πραγματικότητα ιδιότητες που κόβουν την πείνα.
«Περιέχει έναν ειδικό τύπο αμύλου που ανθίσταται στα πεπτικά ένζυμα. Έτσι, επειδή οι πατάτες παίρνουν χρόνο για να διασπαστούν, παραμένουν στο έντερο περισσότερο, καθυστερώντας τις κρίσεις πείνας» λέει η Κάλλια Γιαννιτσοπούλου, κλινική διαιτολόγος-διατροφολόγος.
Φάε μία ψητή πατάτα με το δείπνο (μία μέτρια περιέχει μόλις 100 θερμίδες) ή, ακόμη καλύτερα, φτιάξε πατατοσαλάτα με ξίδι αντί για παχυντική μαγιονέζα.
Όταν οι μαγειρεμένες πατάτες είναι κρύες, αυξάνεται η ικανότητά τους να μειώνουν την πείνα. Φυσικά, αν τις μαγειρέψεις σε πολύ λάδι (βλ. τηγανητές πατάτες), τότε κάνουν κακό στη γραμμή σου.
3. Βάλε λίγο λίπος
Εάν κόψεις όλα τα λιπαρά από τη διατροφή σου, η προσπάθεια μπορεί να αποτύχει.
Το ολεϊκό οξύ, ένα ακόρεστο λιπαρό οξύ που βρίσκεται στο ελαιόλαδο, στους ξηρούς καρπούς και στο αβοκάντο, βοηθά στη μείωση της πείνας, σύμφωνα με μελέτη στην επιθεώρηση Cell Metabolism.
«Στη διάρκεια της πέψης μετατρέπεται σε μια ένωση που ενεργοποιεί εμμέσως στον εγκέφαλο σήματα μείωσης της πείνας. Πρόσεξε απλώς τις ποσότητες» προειδοποιεί η Κάλλια Γιαννιτσοπούλου.
Τα ακόρεστα λιπαρά πρέπει να αποτελούν το 20% περίπου της συνολικής πρόσληψης θερμίδων.
Η ειδικός προτείνει να τρως για σνακ 2 κουταλιές της σούπας ταχίνι, 30 γραμμ. ξηρούς καρπούς ή ένα τέταρτο αβοκάντο.
Γκρέιπφρουτ, τσίχλα και μέντα για επιτυχημένη δίαιτα και με τη συμβουλή της διατροφολόγου! Το άρθρο συνεχίζεται...
4. Ρίξε ιδρώτα στο γυμναστήριο
Με την επίσκεψη στο γυμναστήριο όχι μόνο καις θερμίδες, αλλά καταναλώνεις και λιγότερες. Σε μελέτη που δημοσιεύτηκε στην επιθεώρηση American Journal of Physiology διαπιστώθηκε ότι 60 λεπτά έντονης αεροβικής άσκησης μπορεί να μειώσουν την πείνα μέχρι και για 2 ώρες αργότερα.
«Η αερόβια άσκηση μειώνει τα επίπεδα της γρελίνης και αυξάνει την ποσότητα της ορμόνης που καταστέλλει την όρεξη» υποστηρίζει ο επικεφαλής της μελέτης Ντέιβιντ Στένσελ, Ph.D.
Για να μεγιστοποιήσεις το αποτέλεσμα αυτό, κάνε την αεροβική προπόνηση πιο έντονη προσθέτοντας σύντομα διαστήματα υψηλής ταχύτητας με ενδιάμεσες περιόδους ξεκούρασης.
5. Καταβρόχθισε το γκρέιπφρουτ
Οι δίαιτες με γκρέιπφρουτ βγήκαν εκτός μόδας από τότε που κυκλοφόρησαν τα βίντεο γυμναστικής της Τζέιν Φόντα, αλλά αυτό το εσπεριδοειδές κάνει την επάνοδό του.
Σε μελέτη στο Κέντρο Διατροφής και Μεταβολικής Έρευνας στην Κλινική Scripps του Σαν Ντιέγκο οι άνθρωποι που έτρωγαν μισό γκρέιπφρουτ με κάθε γεύμα έχασαν κατά μέσο όρο 1,6 κιλά σε 3 μήνες.
Σύμφωνα με τον Κεν Φουτζιόκα, M.D., τον κύριο ερευνητή της μελέτης, το γκρέιπφρουτ μειώνει μετά το γεύμα τα επίπεδα της ινσουλίνης, της ορμόνης που ρυθμίζει το σάκχαρο του αίματος και το μεταβολισμό των λιπών.
6. Μάσησε τσίχλα
Σε μελέτη του Πανεπιστημίου του Ρόουντ Άιλαντ βρέθηκε ότι οι άνθρωποι που μασούσαν τσίχλα για μία ώρα το πρωί κατανάλωναν 67 λιγότερες θερμίδες και δεν το αντιστάθμιζαν αυτό τρώγοντας περισσότερα αργότερα μες στην ημέρα.
«Μια θεωρία είναι ότι το μάσημα ενεργοποιεί νεύρα στη γνάθο που συνδέονται με την περιοχή του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνη για τον κορεσμό» εξηγεί η επικεφαλής της μελέτης Καθλίν Μέλανσον, Ph.D., R.D., αναπληρώτρια καθηγήτρια Διατροφής στο Πανεπιστήμιο του Ρόουντ Άιλαντ.
Μάσησε, λοιπόν, μια τσίχλα χωρίς ζάχαρη – το μάσημα μπορεί να αποτρέψει τις λιγούρες, ενώ καίει 11 θερμίδες την ώρα – καλύτερο από το τίποτα!
7. Πάρε μυρωδιά
Η οσμή του φαγητού μπορεί να ξεγελάσει τον εγκέφαλο ώστε να νομίζει ότι έχεις φάει. Σε μελέτη διαπιστώθηκε ότι οι άνθρωποι που μύριζαν άρωμα μέντας κάθε 2 ώρες έτρωγαν 2.700 λιγότερες θερμίδες την εβδομάδα απ’ όσο συνήθως – ποσότητα που αντιστοιχεί σε απώλεια μισού κιλού περίπου!
Η μπανάνα, το πράσινο μήλο και η βανίλια είχαν παρόμοια επίδραση σε άλλες μελέτες. Κι όσο πιο συχνά μυρίζεις αυτές τις οσμές τόσο πιο πολύ βάρος θα χάσεις, υποστηρίζουν οι ειδικοί νευρολόγοι του Ιδρύματος Έρευνας και Θεραπείας Όσφρησης & Γεύσης στο Σικάγο.
Βάλε μερικά κεριά με άρωμα βανίλιας στο συρτάρι ή στα ντουλάπια.
Μάλιστα, αν έχεις την τάση να τρως όταν αγχώνεσαι, κράτα το αριστερό ρουθούνι κλειστό και μύρισε από το δεξί ώστε να ενεργοποιήσεις την πλευρά του εγκεφάλου στην οποία γίνεται η επεξεργασία των συναισθημάτων. Με αυτό τον τρόπο ενδέχεται να μειωθούν και το στρες και η όρεξή σου.
shape.gr
λιπαρά...
Μάθε με ποιους τρόπους θα μένεις χορτάτη για να μην απειλείται διαρκώς η δίαιτά σου!
Συνεργάστηκαν οι Κάλλια Γιαννιτσοπούλου, κλινική διαιτολόγος-διατροφολόγος, MSc, MBA, SRD και Αμαλία Γιωτοπούλου, κλινική διαιτολόγος-διατροφολόγος
Μείωσε τις θερμίδες που καταναλώνεις και θα χάσεις κιλά. Φαίνεται απλό, μόνο που υπάρχει ένα πρόβλημα: αναπόφευκτα το στομάχι σου θα διαμαρτυρηθεί και όταν θα αρχίσει να γουργουρίζει, θα υποκύψεις. Ο λόγος, λένε οι επιστήμονες, είναι ότι όταν ο οργανισμός σου καταλάβει ότι υπάρχει έλλειψη τροφής –ακόμη κι αν γίνεται συνειδητά– μπαίνει σε θέση άμυνας, παράγοντας περισσότερη γρελίνη, την ορμόνη της πείνας, για σε αναγκάσει να φας. Όμως, μόνο και μόνο επειδή το στομάχι σου εναντιώνεται στη δίαιτα, δεν σημαίνει ότι είσαι αναγκασμένη να τρως ασταμάτητα. Δοκίμασε αυτά τα κόλπα και σε λίγο καιρό η κοιλιά σου θα είναι πολύ πιο... ήσυχη – και πιο επίπεδη.
1. Στο πρωινό σου βάλε πρωτεΐνη
Οι διατροφολόγοι μιλούν με ενθουσιασμό για την άπαχη πρωτεΐνη – και δεν έχουν άδικο: σε κρατά περισσότερο χορτασμένη από άλλα θρεπτικά στοιχεία, ενώ ο οργανισμός σου χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να την αφομοιώσει. Αυτό που ίσως δε γνωρίζεις είναι ότι παίζει ρόλο και το πότε την τρως.
Σε μελέτη του Πανεπιστημίου του Περντιού διαπιστώθηκε ότι η κατανάλωση άπαχης πρωτεΐνης (όπως άπαχο ζαμπόν, ασπράδι αβγών ή ημιάπαχο γιαούρτι) στο πρωινό σε κρατά περισσότερο χορτασμένη απ’ ό,τι αν την κατανάλωνες σε άλλη ώρα της ημέρας.
«Προσπάθησε να καταναλώνεις τουλάχιστον 30 γραμμάρια πρωτεΐνης στο πρωινό» συστήνει η Αμαλία Γιωτοπούλου, κλινική διαιτολόγος-διατροφολόγος.
2. Φάε πατάτες
Η μανία με τον αποκλεισμό των υδατανθράκων κατέταξε τις πατάτες στις «απαγορευμένες» τροφές της δίαιτας, αλλά αυτή η αμυλούχα τροφή έχει στην πραγματικότητα ιδιότητες που κόβουν την πείνα.
«Περιέχει έναν ειδικό τύπο αμύλου που ανθίσταται στα πεπτικά ένζυμα. Έτσι, επειδή οι πατάτες παίρνουν χρόνο για να διασπαστούν, παραμένουν στο έντερο περισσότερο, καθυστερώντας τις κρίσεις πείνας» λέει η Κάλλια Γιαννιτσοπούλου, κλινική διαιτολόγος-διατροφολόγος.
Φάε μία ψητή πατάτα με το δείπνο (μία μέτρια περιέχει μόλις 100 θερμίδες) ή, ακόμη καλύτερα, φτιάξε πατατοσαλάτα με ξίδι αντί για παχυντική μαγιονέζα.
Όταν οι μαγειρεμένες πατάτες είναι κρύες, αυξάνεται η ικανότητά τους να μειώνουν την πείνα. Φυσικά, αν τις μαγειρέψεις σε πολύ λάδι (βλ. τηγανητές πατάτες), τότε κάνουν κακό στη γραμμή σου.
3. Βάλε λίγο λίπος
Εάν κόψεις όλα τα λιπαρά από τη διατροφή σου, η προσπάθεια μπορεί να αποτύχει.
Το ολεϊκό οξύ, ένα ακόρεστο λιπαρό οξύ που βρίσκεται στο ελαιόλαδο, στους ξηρούς καρπούς και στο αβοκάντο, βοηθά στη μείωση της πείνας, σύμφωνα με μελέτη στην επιθεώρηση Cell Metabolism.
«Στη διάρκεια της πέψης μετατρέπεται σε μια ένωση που ενεργοποιεί εμμέσως στον εγκέφαλο σήματα μείωσης της πείνας. Πρόσεξε απλώς τις ποσότητες» προειδοποιεί η Κάλλια Γιαννιτσοπούλου.
Τα ακόρεστα λιπαρά πρέπει να αποτελούν το 20% περίπου της συνολικής πρόσληψης θερμίδων.
Η ειδικός προτείνει να τρως για σνακ 2 κουταλιές της σούπας ταχίνι, 30 γραμμ. ξηρούς καρπούς ή ένα τέταρτο αβοκάντο.
Γκρέιπφρουτ, τσίχλα και μέντα για επιτυχημένη δίαιτα και με τη συμβουλή της διατροφολόγου! Το άρθρο συνεχίζεται...
4. Ρίξε ιδρώτα στο γυμναστήριο
Με την επίσκεψη στο γυμναστήριο όχι μόνο καις θερμίδες, αλλά καταναλώνεις και λιγότερες. Σε μελέτη που δημοσιεύτηκε στην επιθεώρηση American Journal of Physiology διαπιστώθηκε ότι 60 λεπτά έντονης αεροβικής άσκησης μπορεί να μειώσουν την πείνα μέχρι και για 2 ώρες αργότερα.
«Η αερόβια άσκηση μειώνει τα επίπεδα της γρελίνης και αυξάνει την ποσότητα της ορμόνης που καταστέλλει την όρεξη» υποστηρίζει ο επικεφαλής της μελέτης Ντέιβιντ Στένσελ, Ph.D.
Για να μεγιστοποιήσεις το αποτέλεσμα αυτό, κάνε την αεροβική προπόνηση πιο έντονη προσθέτοντας σύντομα διαστήματα υψηλής ταχύτητας με ενδιάμεσες περιόδους ξεκούρασης.
5. Καταβρόχθισε το γκρέιπφρουτ
Οι δίαιτες με γκρέιπφρουτ βγήκαν εκτός μόδας από τότε που κυκλοφόρησαν τα βίντεο γυμναστικής της Τζέιν Φόντα, αλλά αυτό το εσπεριδοειδές κάνει την επάνοδό του.
Σε μελέτη στο Κέντρο Διατροφής και Μεταβολικής Έρευνας στην Κλινική Scripps του Σαν Ντιέγκο οι άνθρωποι που έτρωγαν μισό γκρέιπφρουτ με κάθε γεύμα έχασαν κατά μέσο όρο 1,6 κιλά σε 3 μήνες.
Σύμφωνα με τον Κεν Φουτζιόκα, M.D., τον κύριο ερευνητή της μελέτης, το γκρέιπφρουτ μειώνει μετά το γεύμα τα επίπεδα της ινσουλίνης, της ορμόνης που ρυθμίζει το σάκχαρο του αίματος και το μεταβολισμό των λιπών.
6. Μάσησε τσίχλα
Σε μελέτη του Πανεπιστημίου του Ρόουντ Άιλαντ βρέθηκε ότι οι άνθρωποι που μασούσαν τσίχλα για μία ώρα το πρωί κατανάλωναν 67 λιγότερες θερμίδες και δεν το αντιστάθμιζαν αυτό τρώγοντας περισσότερα αργότερα μες στην ημέρα.
«Μια θεωρία είναι ότι το μάσημα ενεργοποιεί νεύρα στη γνάθο που συνδέονται με την περιοχή του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνη για τον κορεσμό» εξηγεί η επικεφαλής της μελέτης Καθλίν Μέλανσον, Ph.D., R.D., αναπληρώτρια καθηγήτρια Διατροφής στο Πανεπιστήμιο του Ρόουντ Άιλαντ.
Μάσησε, λοιπόν, μια τσίχλα χωρίς ζάχαρη – το μάσημα μπορεί να αποτρέψει τις λιγούρες, ενώ καίει 11 θερμίδες την ώρα – καλύτερο από το τίποτα!
7. Πάρε μυρωδιά
Η οσμή του φαγητού μπορεί να ξεγελάσει τον εγκέφαλο ώστε να νομίζει ότι έχεις φάει. Σε μελέτη διαπιστώθηκε ότι οι άνθρωποι που μύριζαν άρωμα μέντας κάθε 2 ώρες έτρωγαν 2.700 λιγότερες θερμίδες την εβδομάδα απ’ όσο συνήθως – ποσότητα που αντιστοιχεί σε απώλεια μισού κιλού περίπου!
Η μπανάνα, το πράσινο μήλο και η βανίλια είχαν παρόμοια επίδραση σε άλλες μελέτες. Κι όσο πιο συχνά μυρίζεις αυτές τις οσμές τόσο πιο πολύ βάρος θα χάσεις, υποστηρίζουν οι ειδικοί νευρολόγοι του Ιδρύματος Έρευνας και Θεραπείας Όσφρησης & Γεύσης στο Σικάγο.
Βάλε μερικά κεριά με άρωμα βανίλιας στο συρτάρι ή στα ντουλάπια.
Μάλιστα, αν έχεις την τάση να τρως όταν αγχώνεσαι, κράτα το αριστερό ρουθούνι κλειστό και μύρισε από το δεξί ώστε να ενεργοποιήσεις την πλευρά του εγκεφάλου στην οποία γίνεται η επεξεργασία των συναισθημάτων. Με αυτό τον τρόπο ενδέχεται να μειωθούν και το στρες και η όρεξή σου.
shape.gr
0 σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου
Σχολιάστε ότι διαβάζετε και βοηθήστε το κουνάβι να μάθει περισσότερα για το τι προτιμάτε να διαβάζετε!