«Τop» πρωινά γεύματα

«Το πρωί φάε σαν βασιλιάς, το μεσημέρι σαν άρχοντας και το βράδυ σαν ζητιάνος». Ένα σωστό πρωινό πρέπει να καλύπτει περίπου το 25%  (¼) των θρεπτικών και ενεργειακών αναγκών της ημέρας.
Θα πρέπει να περιέχει μεγάλο ποσοστό σύνθετων υδατανθράκων, μικρή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και σε λιπαρά (π.χ. μαργαρίνη αντί για βούτυρο) ενώ την ίδια σύσταση θα πρέπει να έχει και το κολατσιό.

Περιστασιακά ή ελλιπή πρωινά γεύματα δεν έχουν θετική επίδραση στην υγεία και ανάπτυξη του παιδιού. Οι «μεγάλοι» πρέπει να είναι πρότυπα για τα παιδιά. Οι γονείς και οι δάσκαλοι να δίνουν το σωστό παράδειγμα.

Επίσης, έρευνες αναφέρουν ότι το 10-30% των παιδιών δεν λαμβάνουν πρωινό (Ευρώπη, ΗΠΑ), κυρίως παιδιά από οικογένειες με χαμηλό κοινωνικοοικονομικό status, ενώ στοιχεία του ΙΝΚΑ λένε ότι το 83% δεν λαμβάνουν σωστό πρωινό και το 89% δεν παίρνει ούτε κολατσιό από το σπίτι.

Προτάσεις πρωινού:

• 1 ποτήρι φυσικός χυμός πορτοκάλι + 1 τοστ (2 φέτες ψωμί ολικής + 1 κουταλάκι μαργαρίνη + 1 φέτα τυρί λάιτ + 1 φέτα γαλοπούλα)
• 1 ποτήρι γάλα ημιαποβουτυρωμένο + 6 κουταλιές δημητριακά ολικής αλέσεως
• 1 ποτήρι γάλα ημιαποβουτυρωμένο + 2 φέτες ψωμί ολικής  + 2 κουταλάκια μαργαρίνη + 2 κουταλάκια μέλι
• 1 ποτήρι γάλα ημιαποβουτυρωμένο + 3 μπισκότα ολικής
• 1 ποτήρι γάλα ημιαποβουτυρωμένο + 3 κριτσίνια ολικής
• 1 ποτήρι φυσικός χυμός πορτοκάλι +  3-4 φρυγανιές σικάλεως + τυρί  light (π.χ. τριγωνάκια La vache qui rit, Φιλαδέλφεια)
• 1 αυγό βραστό +  2 φέτες ψωμί ολικής + 1 μπανάνα + 30 γραμ. τυρί light
• 1 κομμ τυρόπιτα σπιτική + 1 φρούτο
• 1 ποτήρι γάλα ημιαποβουτυρωμένο + 2 λεπτές φέτες κέικ σπιτικό
• 1 ποτήρι γάλα ημιαποβουτυρωμένο + 2 φέτες ψωμί ολικής με φυστικοβούτυρο
• 1 ποτήρι γάλα ημιαποβουτυρωμένο + 2 φέτες ψωμί ολικής με ταχίνι και μέλι
• 1 ποτήρι γάλα ημιαποβουτυρωμένο + 1 κομμάτι μηλόπιτα σπιτική
• 1 ποτήρι γάλα ημιαποβουτυρωμένο + 1 σουσαμένιο κουλούρι
• 1 ποτήρι γάλα ημιαποβουτυρωμένο + 1 κούπα δημητριακά τύπου All Bran
• 1 γιαούρτι  ημιαποβουτυρωμένο + 3-4 κουταλιές σούπας δημητριακά + 1 κουταλιά σούπας μέλι
• 1 γιαούρτι ημιαποβουτυρωμένο + 2  κουταλιές σούπας σταφίδες + 1 χούφτα ανάλατους ξηρούς καρπούς + 1 κουταλιά σούπας μέλι

Και πιο συγκεκριμένα παρουσιάζονται κάποια πρωινά με την θρεπτική τους ανάλυση, με σκοπό να κατανοήσουμε την σπουδαιότητα ενός ισορροπημένου πρωινού γεύματος.

1 ποτήρι φυσικός χυμός πορτοκάλι + 1 τοστ
Θρεπτικά συστατικά	Αποτελέσματα*	GDA’s**
Ενέργεια	428 θερμίδες	19%
Πρωτεΐνες	19g	16%
Λιπίδια Κορεσμένα	14g 2,4g	18%
Υδατάνθρακες	57g	20%
Φυτικές ίνες	5,2g
Ασβέστιο	312mg	25%
Σίδηρος	2,1mg	26%

1 αυγό βραστό +  2 φέτες ψωμί ολικής + 1 μπανάνα + 30 γρ τυρί λάιτ
Θρεπτικά συστατικά	Αποτελέσματα*	GDA’s**
Ενέργεια	438 θερμίδες	19%
Πρωτεΐνες	22g	16%
Λιπίδια Κορεσμένα	15g 3,4g	20%
Υδατάνθρακες	57g	20%
Φυτικές ίνες	6,2g
Ασβέστιο	346mg	27%
Σίδηρος	3,37mg	42%

1 ποτήρι γάλα ημιαποβουτυρωμένο + 2 φέτες ψωμί ολικής + 2 κουταλάκια μαργαρίνη + 2 κουταλάκια μέλι
Θρεπτικά συστατικά	Αποτελέσματα*	GDA’s**
Ενέργεια	368 θερμίδες	17%
Πρωτεΐνες	14g	12%
Λιπίδια Κορεσμένα	15g 5g	20%
Υδατάνθρακες	50g	18%
Φυτικές ίνες	3,4g
Ασβέστιο	369mg	28%
Σίδηρος	1,9mg	24%

1 ποτήρι γάλα ημιαποβουτυρωμένο + 6 κουταλιές δημητριακά πρωινού ολικής
Θρεπτικά συστατικά	Αποτελέσματα*	GDA’s**
Ενέργεια	375 θερμίδες	16%
Πρωτεΐνες	19g	16%
Λιπίδια Κορεσμένα	7g 3g	9%
Υδατάνθρακες	58g	21%
Φυτικές ίνες	28,9g
Ασβέστιο	665mg	51%
Σίδηρος	8,3mg	104%

* Η ανάλυση και αξιολόγηση της θρεπτικής σύστασης των πρωινών γευμάτων έγινε βάση του λογισμικού διατροφικής υποστήριξης ΗΟRΙΖΟΝ2006
**GDA’s είναι η Ενδεικτική Ημερήσια Πρόσληψη μιας διατροφής 2200 θερμίδες που αντιστοιχεί στις ανάγκες ενός παιδιού με φυσιολογικό ΔΜΣ

Τα οφέλη του πρωινού γεύματος είναι πολλά και πολύ σημαντικά για την σωματική και ψυχική υγεία του παιδιού. Έρευνες λένε ότι η λήψη πρωινού βοηθά στην:

1. Πρόληψη παχυσαρκίας

• Τα υπέρβαρα και παχύσαρκα προσλαμβάνουν λιγότερη ενέργεια απ΄ το πρωινό
• Οι έφηβοι με μικρότερο ΔΜΣ κατανάλωναν περισσότερη ενέργεια στο πρωινό
• Τα παιδιά που δεν έπαιρναν πρωινό ήταν 3 κιλά βαρύτερα

2. Καλύτερο λιπιδαιμικό προφίλ

• Παιδιά που δεν έπαιρναν πρωινό, το μεγαλύτερο ποσοστό της ημερήσιας ενέργειας το λάμβαναν από το λίπος, μικρότερο από πρωτείνες. Κατανάλωναν σνακ πλούσια σε λίπος και είχαν αυξημένη χοληστερόλη στο πλάσμα του αίματος
• Τα παιδιά που δεν έπαιρναν πρωινό είχαν μεγαλύτερη πρόσληψη χοληστερόλης (203 vs 169mg) και κορεσμένου λίπους (13,7% vs 12,8%)

3. Υψηλότερες αποδόσεις στο σχολείο & στα αθλήματα

• Παιδιά που αισθάνονται πείνα έχουν χαμηλότερους βαθμούς, εμφανίζουν συναισθηματικά προβλήματα και προβλήματα συμπεριφοράς. Είναι υπερκινητικά και αγχώδη
• Ένα ισορροπημένο πρωινό βοηθάει στην ανταπόκριση των παιδιών σε γνωστικές (κατανόηση και μνήμη) και μαθησιακές απαιτήσεις της εκπαίδευσης
• Σε 12 χρ.παιδιά που κατανάλωναν δημητριακά μειωνόταν η έλλειψη προσοχής και μνήμης που παρουσιάζοταν μετά από 3h σε σχέση με παιδιά που δεν έτρωγαν ή κατανάλωναν ροφήματα γλυκόζης
• 10χρ.παιδιά που έτρωγαν πιο πλούσια πρωινά είχαν καλύτερες επιδόσεις στο μάθημα της γυμναστικής. Επίσης, υπήρχε μεγαλύτερη απόδοση σε test ευχέρειας λόγου.

4. Κάλυψη σε μεγάλο ποσοστό των αναγκων σε θρεπτικά συστατικά

• Τα παιδιά που παίρνουν πρωινό καλύπτουν τις ανάγκες του σε μακροθρεπτικά συστατικά και σε πολλά μικροθρεπτικα
• Τα θρεπτικά συστατικά που φαίνεται να επηρεάζονται ιδιαίτερα είναι η βιταμίνη Α, η C, η ριβοφλαβίνη, το Ca, ο Zn και ο Fe
• Η λήψη των φυτικών ινών είναι πολύ μεγαλύτερη

Συμπερασματικά, η σύσταση του πρωινού γεύματος πρέπει να αποτελείται από τροφές με υψηλή θρεπτική αξία. Η μη πρόσληψη ή η περιστασιακά λήψη πρωινού μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία και ανάπτυξη του παιδιού.

Φοντόρ Χριστίνα,
Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος,
Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου

http://alexiptwto.blogspot.com/